أفكار لوجبات ما بعد التمرين

إعداد: رلى عيسى - مدير عام نادي تراي فيتنس 

نصاب بالحيرة بعد أداء التمارين الرياضية حيث نشعر بالتعب والجوع، ولا نريد أن يضيع مجهودنا بتناول وجبة دسمة بعد التمرين. لذلك وكي نحافظ على الجسم بعد التمرين، يمكن تناول نصف السعرات الحرارية التي حرقتها من خلال التمرين (إذا كنت قد حرقت 300 سعرة حرارية، يمكن تناول وجبة خفيفة تحوي 150 من السعرات الحرارية). ويُنصح بأن تحتوي الوجبة على مزيج من الكربوهيدرات المعقدة، البروتين، وبعض الدهون مما يساعد على تزويد الجسم بالطاقة وبناء العضلات. إليكم بعض الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها بعد التمرين:

لبن رائب مع شرائح الفلفل الحلو وعصير البرتقال

يساعد الفيتامين (ج) الموجود في البرتقال والفلفل الأحمر في منع تفاعلات الأكسدة التي تحصل في العضلات نتيجة التدريب المكثف. ويحتوي اللبن على البروتين اللازم لاستعادة الطاقة.

التونا مع التوست

تعتبر التونا من اللحوم الخالية من الدهون، لذلك فهو وجبة خفيفة مناسبة جداً بعد أداء التمارين الرياضية فهي مصدر للبروتين. يمكن إضافة عصير الليمون والقليل من زيت الزيتون إلى 100 غرام من لحم التونا المحفوظ بالماء وتناولها مع شريحة توست من الحبوب الكاملة.  أظهرت الدراسات أن تناول البروتين والكربوهيدرات معاً بعد التمرين له أثر في استعادة النشاط.

البيض والحمص

بيضه مسلوقة واحدة مع ملعقة طعام من الحمص تعتبر وجبة خفيفة كافية بعد التمرين، بحيث يحتوي صفار البيض على الأحماض الأمينية التي تساعد في بناء العضلات.

الجبن الأبيض، التوت والتوست

تناول الجبنة البيضاء مع التوست من القمح الكامل والتوت،  يعتبر وجبة مشبعة يمكن أخذها بعد التمرين لتشعرك بالشبع.

المكسرات و الزبيب

ربع كوب من المكسرات المحمصة تزود جسمك بالكمية المناسبة من البروتين والدهون.  يُنصح أيضاً بتناول الفستق لأنه مصدر غني بالبوتاسيوم، الذي فقده الجسم من خلال التعرق. ومن الممكن إضافة الزبيب إلى المكسرات.

الجبنة قليلة الدسم وسلطة الفواكه

من الممكن تناول الجبنة قليلة الدسم مع تفاحة، فهي وجبة مناسبة لتزويد الجسم بالطاقة وللتخلص من الشعور بالتعب الذي تصاب به بعد إنتهاء التمرين.

سؤال رشيق 

هل تناول الأغذية مبكراً يساعد في تخفيف الوزن؟ 

نعلم أن عامل الوقت مثل تناول الوجبات بأوقات محددة أمر مهم في خطة تخفيف الوزن وها هي دراسة جديدة تضيف تأكيداً لهذه النظرية مفادها أن موعد وجبة الغداء المبكر يفيد بشكل كبير في عملية تخفيف الوزن إليكم تفاصيل الدراسة:

قام باحثون من جامعة تفتس Tufts في بوسطن بالتعاون مع باحثين أسبان بإجراء تجربة على 420 شخص من متبعي الحمية لدراسة أثر موعد وجبة الغداء على عملية تخفيف الوزن قبل أو بعد الثالثة مساء وقد استمرت الدراسة التي نشرت في الدورية الدولية للسمنة في شهر يناير من هذا العام لمدة عشرين أسبوعاً، وقد تم التركيز على وجبة الغداء باعتبارها الوجبة الرئيسية في أسبانيا والتي تمدهم بـ 40% من احتياجاتهم اليومية من الطاقة.

ملخص النتائج هو أن الأشخاص الذين تناولوا غداءهم مبكراً فقدوا المزيد من الوزن مقارنة بأولئك الذين تناولوا غداءهم متأخراً.

ولم يلاحظ الباحثون فروقاً بين المجموعتين في كمية السعرات الكلية المتناولة خلال اليوم أو في مستوى النشاط أو مستوى هرمونات الشهية (اللبتين والجريلين) وقد كان الفارق الوحيد بين المجموعتين في موعد وكمية وجبة الفطور فقد لوحظ أن الأشخاص الذين فقدوا وزناً أقل تناولوا كمية قليلة من الطعام على الفطور أو لم يتناولوها ويرجح السبب أن تناول وجبة الفطور يحفز عملية الأيض والشعور الجوع.