كيف نعالج الاستيقاظ الليلي المزعج لمرات عديدة؟

الحدث الصحي

يعدّ النوم حاجة ضرورية وحيوية للإنسان تمكّنه من الحفاظ على صحة جيدة والتمتع بحياة أفضل. وأي خلل قد يحدث في النوم قد يؤدي إلى مشاكل وأمراض عديدة.

كيف نعود إلى النوم إذا كنا نعاني من الاستيقاظ عدة مرات؟

يقول الخبراء إن الكثير من الأشخاص البالغين يستيقظون ليلاً ثم يعودون للنوم مجدداً دون أي انزعاج.

لكن أحياناً قد يكون الاستيقاظ ليلاً مزعجا إلى حدٍ لا يمكن الاستمرار بهذه الحالة. عندها يجب البحث في الأسباب وراء الاستيقاظ الليلي ومعالجته، تقول الأخصائية لينيل شنيبرغ  Lynelle Schneeberg الأستاذة المساعدة في علم النفس في جامعة Yale الطبية، بحسب ما جاء في مجلة  تايم Time الصادرة في 06 حزيران/ يونيو 2024.   

أسباب الاستيقاظ الليلي المتكرّر

للاستيقاظ ليلاً أسباب عديدة، فإذا استثنينا منها المشاكل الصحية مثل التوقف عن التنفس أثناء النوم أو المعاناة من الاكتئاب أو القلق أو الأمراض المناعية أو مرض البروستات أو السرطان، هناك العديد من النصائح التي تساعدنا على الحفاظ على نوم صحي وجيد.  

ما هي النصائح التي يجب اتباعها من أجل نوم صحي وهانئ؟

أولى هذه النصائح هي الابتعاد عن شرب الكحول، يقول الطبيب فينتاكا ميكافيللي Dr. Venkata Mukkavilli طبيب علم النفس المتخصص في النوم في مجلة التايم "إنه صحيح أن تناول الكحول يشعرنا بالنعاس لكنها تقلّل من جودة نومنا".

يضيف ميكافيللي أن الأشخاص الذين يتناولون الكحول باستمرار، قد يشعرون بالنعاس سريعاً، لكنهم يستيقظون في منتصف الليل لأن الكحول يمنع الجسم من الدخول في حالة النوم العميق. بالإضافة إلى أنه مُدرّ للبول مما يحتّم الاستيقاظ والذهاب للتبول مراراً خلال الليل.

أما بالنسبة لشرب القهوة والمشروبات الغازية فهي من المنبّهات التي يستحسن التوقف عن تناولها في المساء والاكتفاء بكوبين أو ثلاثة صغيرين خلال النهار، تقول الأخصائية النفسية لينيل شنيبرغ التي تفيد بأنه عند ذهابنا إلى النوم بعد ثلاث أو أربع ساعات لا يكون الجسم قد تخلّص تماما من مادة الكافيين.

والنصيحة الثالثة التي يعطيها الطبيب فيشيش كابور  Dr. Vishesh Kapur المتخصص في النوم من جامعة واشنطن للطب، فتعتمد على تناول العشاء باكراً، لأن العشاء المتأخر والغني قد يعيق عملية الهضم مما يحثنا على الاستيقاظ. كما ينصح بتجنب الأطعمة ذات الحموضة العالية والمشبّعة بالدهون.

وتنصح الأخصائية شنيبرغ مرضاها بتناول العشاء قبل 3 ساعات من الذهاب إلى النوم. وإذا كان لابد من تناول وجبة صغيرة قبل النوم فيُفضّل أخذ قطعة صغيرة من الخبز مع كوب صغير من الحليب.

لكن شنيبرغ  تحذّر من القيام بمنتصف الليل لتناول الطعام، لأن هذا التصرّف يعطي إشارة للجسم بضرورة الاستيقاظ دوماً لتناول الأطعمة ليلاً ويتحول إلى عادة سيئة.

التمرينات والرياضة البدنية ودورها في تحسين جودة النوم

أشارت الأبحاث كذلك إلى أن التمرينات والرياضة هي طريقة فُضلى لتحسين نوعية النوم، فهي تزيد من إنتاج هرمون الميلاتونين الذي ينظم النوم ويقلّل من التوتر، ويحسّن المزاج، وينظم درجة حرارة الجسم المساعدة على النوم.

لكن لا ينصح المختصون باللجوء إلى ممارسة الرياضة المتأخرة ليلاً لأنها تزيد من حرارة الجسم وتعمل على تنشيط القلب.

الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية والهواتف الذكية قبل النوم

الابتعاد عن استخدام الهواتف الذكية والأجهزة الإلكترونية وتركها بعيداً من غرفة النوم، تساعد حتماً في تأمين نومٍ هادئٍ ومريح.  والابتعاد كذلك عن الأجهزة التي تصدر أنواراً زرقاء، لأنها تحفّز الجهاز العصبي.

يقول الإخصائي Dr. Venkata Mukkavilli في هذا الصدد إن هورمون الميلاتونين المساعد على النوم لا يُنتجه الجسم إلا في غياب الأضواء.

البقاء في الفراش لمدة 15 إلى 20 دقيقة في حالة عدم التمكن من النوم

كما ينصح  أخصائيو النوم البقاء في الفراش في حالة عدم النوم لمدة 15 إلى 20 دقيقة، ولكن إذا كنا لا نستطيع العودة إلى النوم مجدداً، فلنذهب إلى مكانٍ هادئ في البيت أو نستمع إلى الموسيقى الهادئة أو نقرأ  كتاباً ونعود مجددا إلى غرفة نومنا.  

تجنب القيلولة عندما يكون ذلك ممكنا

قد تكون القيلولة وسيلة فعّالة لإعادة شحن طاقتنا عندما نشعر بالتعب. ولكن إذا كنا نعاني من الاستيقاظ ليلاً، فإن القيلولة أثناء النهار، خاصة لفترة طويلة جدًا أو في وقت متأخر جدًا من اليوم، يمكنها أن تؤثر على جودة نومنا.

لكن مع التقدم في السن، قد تكون الحاجة إلى النوم الليلي أقل وقد يحتاج الجسم إلى قيلولة صغيرة خلال النهار، ترى أخصائية النوم شنيبيرغ.

تعزيز البيئة المحيطة بنا 

البيئة المحيطة بنا هي أيضاً سبب شائع في الاستيقاظ الليلي المتكرّر مثل الضوضاء المزعجة، ومرور السيارات القريبة من غرفة نومنا، أو أن تكون حرارة الغرفة دافئة للغاية، بالإضافة إلى الأضواء التي تعكسها النوافذ في غرفة النوم الخاصة بنا، أو الحركة مثل وجود أطفال صغار أو حيوانات أليفة في السرير معنا. 

هنا يأتي دورنا في الانتباه إلى ما يحيط بنا من عوامل يمكنها أن توقظنا ليلاً والتكيف على هذا الأساس. فإذا كنا نستيقظ في الساعة الرابعة صباحاً لأن الشمس تطلع باكراً جداً، ما علينا إلا بوضع ستائر تحجب الضوء، أو إذا كانت درجة حرارة غرفة نومنا مرتفعة، علينا أن نتخذ الإجراءات التي تخفض الحرارة عدة درجات للشعور بالبرودة عندما نهجع إلى النوم.