الحدث- وكالات
يتوقع الكثيرون ان الصيام يحتم على الصائم تخفيف الوزن في رمضان عبر انقاص بعض الكيلوغرامات من وزنه، نظرا لمحدودية الفترة الزمنية التي يسمح له فيها بتناول الطعام والشراب، الامر الذي من المفترض ان يؤدي الى استهلاك كميات اقل من السعرات الحرارية.
في الواقع، فان تاثير صيام رمضان على وزن الجسم يختلف من شخص الى اخر باختلاف الاختيارات الغذائية والمجهود الجسدي الذي يتم بذله. فهناك من يحافظ على وزنه اثناء الصيام وهناك من يتغير وزنه باتجاه الزيادة اوالنقصان. وتعكس نتائج الدراسات المتضاربة حول هذا الموضوع الاختلافات في تاثير الصيام على الوزن، اذ يمكن تلخيص اهم الدراسات بما يلي:
دراسة سعودية اجريت في العام 1987 في مجلة Human Nutrition Applied Nutrition على عدد من السعوديين خلال شهر رمضان اظهرت حصول ارتفاع ملحوظ في وزن الصائمين في نهاية شهر رمضان، وذلك نتيجة لاستهلاك كميات اكبر من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتينات والدهون في فترة الصيام، بالرغم من الانخفاض في عدد الوجبات في شهر رمضان مقارنة مع عددها في الايام العادية.
دراسة اردنية نشرت نتائجها في مجلة Singapore Medical Journal في العام 2007 شملت نحو 60 طالبة جامعية، وجدت ان صيام رمضان لم يغير من المجهود الحركي او من كمية السعرات الحرارية المستهلكة خلال فترة الصيام، وانما في تخفيف الوزن.
دراسة سعودية اجريت في جدة في العام 2011 ونشرت نتائجها في مجلة Nutrition Journal بحثت في تاثير صيام رمضان على وزن الصائم، كشفت ان 60% من الصائمين، تقريبا، ازداد وزنهم في نهاية شهر رمضان. وعند استجواب هؤلاء الاشخاص عن اسباب زيادة الوزن، عزوها الى الوجبات الغنية بالنشويات والدهنيات، قلة النشاط الرياضي في رمضان والزيادة في كمية الاكل المستهلكة. واستنتج الباحثون ان الافتراض بان شهر رمضان مرتبط بفقدان الوزن هو افتراض غير صحيح، الامر الذي يزيد من اهمية اتباع عادات غذائية صحية خلال هذا الشهر.
دراسة اجريت في بريطانيا في العام 2011 على ما يقارب 200 شخص خلال شهر رمضان، وجدت ان صيام رمضان تسبب بفقدان كيلوغرام واحد من وزن الجسم خلال الشهر، وانه تم استعادة الكيلوغرام المفقود بسرعة بعد انتهاء فترة الصيام. وقد نشرت هذه الدراسة في مجلة Journal of Public Health.
تجنب الشبع الى درجة التخمة:
اذا اصغيت لمعدتك وانت تاكل ستنتبه الى انك وصلت، في مرحلة ما، الى درجة مريحة من الشبع تشعرك بالخفة، النشاط، الحيوية والمزاج الجيد. ولكن، اذا واصلت تناول الطعام بعد الوصول الى هذه المرحلة فستقترب تدريجيا من الشعور بالتخمة التي ترتبط بصعوبة التنفس، الخمول، الثقل، الانتفاخ، الاحباط والندم. عندما تتجاوز، مرارا وتكرارا، كمية الطعام التي يمكن ان تستوعبها المعدة بارتياح، فانك تتسبب بتمدد جدار معدتك وتكبيرها، وعندئذ تصبح في المرات القادمة بحاجة الى تناول وجبات اكبر، والى استهلاك كميات اكبر من السعرات الحرارية من اجل الوصول الى درجة الشبع. ومن هذا المنطلق، ينصح بتقسيم وجبة الافطار الى وجبتين صغيرتين بدلا من وجبة واحدة كبيرة حيث يساعد هذا في تصغير المعدة خلال شهر رمضان. وينصح ان تشمل الوجبة الاولى: الماء، حبة من الفواكه، اللبن، طبقا من الحساء، السلطة، نوعا من النشويات، مثل الفريكة (في الحساء)، الخبز او البرغل (مع السلطة). اما الوجبة الثانية فيمكن ان تشمل الطبق الرئيسي مع السلطة اوالحساء.
اكثر من تناول الخضروات:
ان فوائد الخضروات في شهر رمضان عديدة، فهي تزود الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاج اليها الجسم، قليلة بالسعرات الحرارية، سهلة الهضم، وتساعد على الشعور بالشبع. وينصح بان تشكل الخضار نصف حجم الطعام الذي تستهلكه في كل وجبة رمضانية. ينصح بالتنويع في السلطات والشوربات التي تحتوي على خضار، كما ينصح بتقديمها مطبوخة او مشوية بانواعها المختلفة.
اختر مشروباتك بحكمة:
يحتاج الجسم الى كمية كبيرة من السوائل، عندما يحل شهر الصيام في فترة الحر، ويشكل الماء افضل سائل لجسم الانسان. تجنب العصائر والمشروبات الغازية المحلاة ومشروبات الطاقة لانها تحتوي على مستوى عال من السعرات الحرارية ولا تساهم في تخفيف الوزن في رمضان. تذكر ان علبة صغيرة من المشروبات الغازية (330 مللتر) تحتوي على سبع ملاعق صغيرة سكر وان كوبا واحدا من العصير يعطي للجسم 100 سعر حراري!
امتنع عن تناول المقالي:
حتى الكميات القليلة من الاطعمة المقلية تزود الجسم بكميات كبيرة نسبيا من السعرات الحرارية، لان كل ملعقة كبيرة من الزيت، بغض النظر عن نوعه، تحتوي على 90 سعرا حراريا! تجنب كافة الاطعمة المقلية مثل الفلافل، البطاطا المقلية، السمك المقلي والخضروات المقلية لانها غنية بالسعرات الحرارية، اضافة الى انها تسبب اضطرابات في الهضم.
اكثر من المجهود الحركي:
ان الطريقة الوحيدة المثبتة علميا لزيادة حرق السعرات الحرارية هي المجهود الجسدي. ان افضل وقت للقيام بنشاط جسدي في رمضان هو بعد وجبة الافطار. ينصح بممارسة النشاط الرياضي، مثل المشي الى صلاة التراويح، بمعدل 150 دقيقة اسبوعيا على الاقل، والتي يمكن تقسيمها الى نصف ساعة كل يوم، خمسة ايام في الاسبوع.
تناول الحلويات بتعقل:
ان الطريقة الصحيحة لتناول الحلويات هي اختيار كمية صغيرة للتذوق، بحيث يتم تناولها ببطء وباستمتاع بعد الشعور بالشبع المريح في نهاية الوجبة، وليس كبديل عن وجبة غذائية لسد الجوع. من المهم اختيار الانواع الصحية من الحلويات مثل الشوكولاتة 70% كاكاو، القطايف المشوية المحشوة بالجوز او بالجبن 5% دسم، هريس التفاح، البوظة قليلة الدسم او حلويات بيتية تحتوي على كمية قليلة من الدهون.
لا تبالغ في استهلاك التمر
بالمقارنة مع انواع الفواكه الاخرى، يحتوي التمر على اعلى تركيز من السكر والسعرات الحرارية، اذ توفر كل حبة 50 سعرة حرارية. ينصح بعدم تجاوز 3 حصص من الفواكه يوميا في شهر رمضان، بما فيها التمر.
استبدل الحبوب المقشرة بالحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة، مثل البرغل، القمح الكامل، الفريكة، الشعير والارز البني، تحتوي على الياف غذائية تساعد على الشعور بالشبع. اما الحبوب المقشورة، مثل الطحين الابيض والارز الابيض، فهي خالية من الالياف الغذائية ولذلك يضطر الانسان الى استهلاك كمية اكبر منها لكي يشعر بالشبع.
.jpg)
.jpg)
